許多客人…還沒踏到諮詢櫃臺,聲音就先到「我要B群」。經諮詢過…大都離不開「疲勞」「酸痛」「眼睛酸」等關鍵字,而究竟B群是什麼?是不是必須要吃B群,大家在服用前有沒有想過這個問題。本篇文章從「吃B群,補充體力」,這個觀點來討論,而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助,我們將從「吃B群改善腰酸背痛與眼睛酸?」討論。

 補充B群,提神抗疲勞?  


一、正確了解維生素B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。維生素B1參與糖類代謝,主要將糖質/蛋白質轉換成能量,維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量,維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量,而維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞的感覺。

 

二、了解對B群的需求

     須不須要吃B群,必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷

  1. 飲食是否均衡
    含有B群的食物非常廣泛,各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B,如果平時都有均衡攝取六大營養素,很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是,維生素B屬於水溶性物質,攝取過多,終究會排出體外,所以沒有必要過分補充。

  2. 素食者及老年人,容易缺乏B群
    維生素B12主要存在於動物性食物中,連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者,則因對B12的吸收能力受到限制,故對維生素B12需求性提高。

  3. 常喝酒者及孕婦對B群才有高需求
    酒精代謝,須要維生素B群的幫忙,所以常應酬喝酒的人,對維生素B群的需求性也會提高。另外懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右,尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀,所以懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。

  4. 洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者
    腎功能不佳者,因為飲食受限制,以及對核黃酸、葉酸的吸收降低,再加上維生素B為水溶性物質,在透析過程中容易被移除,所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類),會有胰島素阻抗現象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多攝取維生素B1,協助代謝糖質。

 

三、釐清對B群的錯誤觀念

  1. 服用B群,真的能「補充體力、消除疲勞」?
    維生素B群,是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,當身體缺乏維生素B群時,適當的補充,可以幫助「更有效的代謝營養素,產生能量」。倘若身體維生素B群充足,過量的補充維生素B群,是無法再「補充體力」的。

  2. 早上精神很差,吃B群提神?
    早上精神不佳,應該是攝取足夠的早餐,提供身體營養素才能補充能量,除非平常飲食不均衡,否則補充效益不大。再者,晨上精神不佳,是身體發出疲勞的警訊,提醒我們要充足的休息,而不是消極的一直補充B群。如果晚上「累了,就睡的著」,建議晚上可以適度運動,洗熱水澡,提升睡眠品質;如果「越累越睡不著」,建議諮詢專科醫師,找出長期疲累的原因。

  3. 晚上不能吃B群?
    維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群,反而對睡眠是有幫助的喔!!!睡前服用適當劑量的維生素B群,並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6,反而有可能影響睡眠。

    -維生素B6能維持神經穩定性,消除焦慮,若和維生素B1、B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素(serotonin),讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。
    -維生素B3(菸鹼酸),人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。
    -維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安

  4. 劑量愈高愈好?
    維生素B群為水溶性,攝取過量只會排出體外,只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量,再加上日常飲食,很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

      每日建議攝取量
    B1 0.9-1.2毫克
    B2 1.0-1.3毫克
    B6 1.5-1.6毫克(上限值80毫克)
    B12 2.4微克
    菸鹼素 14-16毫克(上限值35毫克)
    葉酸 400微克(上限值1000微克)
    生物素 30微克
    泛酸 5毫克
    資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量

  5. 天然的維生素B群比較好?
    不用特別購買標榜純天然的維生素B群,就算純天然,也必須考慮其來源。的確,天然的產品吸收度上,可能較高,但在於補充日常生活不足所需的情況下,天然與合成的維生素B群,其實上差不多,日常生活均衡飲食才是上策。重點是要購買安全合格的產品才是。

 

四、正確使用維生素B群

  1. 飲食為主,吃什麼什麼補充B群
    臺灣武品藥品股份公司,提供圖文並茂的飲食建議。

    -維生素B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
    -維生素B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
    -維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
    -維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

  2. 補充劑量
    若日常飲食無法攝取充足維生素B群,可以搭配市售綜合維生素B群錠服用,但每日勿超過一錠,多食無益。

  3. 需要時服用
    綜合維生素B群,僅在需要時服用即可,例如生活作息與飲食不正常時,生理期前,壓力大時…。

  4. 綜合維生素B比單成分補充佳
    單成分補充對於幫助營養素代謝,效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶,所以建議補充綜合維生素較為適當。

 

五、解除疲勞的方法

  1. 充分的休息:真正的消除疲勞,是要讓身體有一個休息復原的時間,所以足夠與「合適」的睡眠,非常重要,卻也是現在人常常忽略的問題。
  2. 放鬆身體:可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡),可以協助消除疲勞,值得注意的是,全身性的浸泡時間過長,反而容易增加疲勞感,建議民眾如果假日外出泡湯時,千萬要遵守泡湯原則!
  3. 攝取充足六大類均衡飲食:均衡食品的攝取,才是主要「能量」的來源,但切記均衡的重要性,如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。
  4. 合適的運動:散步、游泳、伸展操等,適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,還能幫助消除壓力。
  5. 攝取足夠維生素:若飲食無法均衡攝取足夠維生素,可以適當的補充維生素B,幫助身體代謝營養素,產生能量。

 

六、貼心提醒

  1.  帕金森氏症患者服用藥物法療期間,應注意維生素B6的攝取,過量攝取恐會影響藥物療效
  2.  維生素B群最好與維生素C一起服用,效果較良好。

 

      了解維生素B群對我們身體的角色與使用時機,市面上的眾多B群如何選擇,我們可以從以下二篇文章判別「市售維生素B群的分類與比較」

 


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資料分享:

 (1)維生素B對慢性腎衰竭及洗腎病患之影響

 (2)維生素的作用

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  • Jason Wu
  • 1.若平時有在吃秋水仙錠的痛風患者,是否也要常吃B群呢?
    2.我母親飯前血糖值182,是否就要多吃維生素B1改善?
  • 你好,針對
    (1)問題,秋水仙素本身會影響「維生素B12的吸收」,通常會建議使用者觀察有無維生素B12缺乏的症狀,例如貧血、神經病變、躁動等等…(很多),但基本上若長期使用秋水仙素、胃酸抑制劑,平常肉類攝取的少,可以建議補充。
    (2)問題,除非媽媽真的B群缺乏明顯,補充適量B群對血糖有「些微」幫助,但大體來說,飯前血糖值182,通常我會詢問媽媽有沒有定期運動(每周至三次,每次30分鐘),再來飲食習慣是否合理…,從「飲食」、「運動」去配合藥物(藥物的吃法),才是改善血糖的主要方針。另一方面,與期吃B群,不可增加飲食中的蔬菜含量,一方面能延緩血糖上升,二來可以補充維生素,一舉數得。希望能幫助到你~^^

    微笑藥師網 於 2014/03/25 00:19 回覆

  • Jerry
  • 您好~看完本篇後檢視了一下,發現自己的B群產品的菸鹼素是100毫克,這樣不是超標太多了嗎? 現在該怎麼辦呢? 謝謝~
  • 您好,您是否有產品成分劑量表可以傳給微笑的line呢? ID是:smilepharmacist,微笑可以幫您看看唷!

    微笑藥師網 於 2016/07/11 13:46 回覆

  • Jerry
  • 您好~我附上成分劑量表的圖片
    http://i.imgur.com/2EGzzm3.jpg
    謝謝藥師~
  • 這個的確是蠻高劑量的,但其實菸鹼素的劑量只要每天不超過3g,吃完沒有不舒服的感覺就沒有關係喔~

    微笑藥師網 於 2016/07/12 09:23 回覆

  • Aoi
  • 藥師您好
    我是準備衝刺學測的考生,最近因為讀書效率有些下降,想補充B群應該是可以的吧?
  • 您好 可以的

    微笑藥師網 於 2016/10/10 09:55 回覆

  • PArr
  • 藥師您好,請問最後您提到B與C最好可以一同服用效果較好,是什麼原因呢?
    常常聽到大家說會有協同作用,但查了一下好像C和E一起作用的資料較多,幾乎都沒有提到B和C的協同作用@@
    還是純粹是因為兩者都是水溶性,吃多了也可以隨尿一起排出,所以可以一起服用?
    謝謝您~
  • 其實會建議一起服用的原因很簡單,維生素B擔任許多營養代謝的輔酶,而維生素C扮演許抗氧化機轉的作用,在營養代謝後或利用後,勢必會有代後產品,故大多營養食品才會如此搭配。倒不是因為二個都是水溶性的關係。

    微笑藥師網 於 2016/11/03 11:20 回覆

  • QQ
  • 您好~每日建議攝取量那邊劑量是否有打錯呢?
    菸鹼素 14-16毫克(上限值35微克)<--是否為14-16微克^^?
  • 謝謝更正。

    微笑藥師網 於 2017/01/18 16:11 回覆

  • Wai Wai
  • 您好! 請問一位是乙型肝炎, 另一位是乙型肝炎加脂肪肝, 可以吃維生素B雜加C嗎?
    他們時常感覺疲勞、睡不好、有點憂鬱,謝謝!
  • 您好 可以服用喔

    微笑藥師網 於 2017/03/02 09:38 回覆

  • TEA
  • 您好,請問一下。文中提到"帕金森氏症患者服用藥物法療期間,應注意維生素B6的攝取,過量攝取恐會影響藥物療效" 大約是多少量呢?
  • 微笑你好,幫你查詢Drug.com,內文如下:
    「Pyridoxine hydrochloride (Vitamin B6) rapidly reverses the toxic and therapeutic effects of levodopa. Oral doses of 10 to 25 mg may cause this effect. Caution should therefore be used in recommending pyridoxine-containing vitamins.」故同時服用10-25mg的B6就可能影響到l-dopa的療效喔。

    微笑藥師網 於 2017/05/11 09:22 回覆