微笑在分享GABA助眠的真相!!!一文時,曾提到 若想增加大腦中的GABA,不妨試試可以增加大腦GABA的「茶氨酸 L-Theanine」,於是不少民眾諮詢微笑相關成分的效果。本周微笑想與大家分享茶氨酸的效果。

                                 茶氨酸幫助睡眠嗎?    


一、茶胺酸的特性

      茶胺酸(L-Theanine)是茶湯中特有的胺基酸,同時也是辨別綠茶品質的重要指標,因為它獨特的芳香甘味有助於去除咖啡因的苦味和茶多酚的收斂性,很大程度上影響著茶的風味。茶胺酸可以經由口服吸收,並通過血腦障壁影響大腦作用。

      從其結構式來看,與glutamate及GABA結構極為相像;在生理上,茶胺酸可以佔據glutamate的受器,進而減低glutamate的生理作用。glutamate是一種興奮性的神經傳導物質,有研究顯示睡眠品質越差的人,腦脊髓液中的glutamate濃度越高,顯示glutamate可能扮演拮抗睡眠的角色,像是喚醒睡眠,倘若濃度過高時可能就會引起睡眠障礙等問題。所以從學理上,茶胺酸可以減低glutamate的生理作用,因此可能可以抵抗glutamate所帶來的睡眠問題,這也是助眠產品添加L-Theanine的理論基礎。

茶氨酸的結構式  

      另一方面,茶胺酸能降低壓力感受知覺並稍微改善注意力,具有放鬆的作用,也被應用於舒壓、改善情緒。值得一提的是,雖然茶胺酸具有紓緩放鬆的作用,但不會引起鎮靜感,所以助眠效果算微弱。由於茶胺酸能削弱許多刺激物質的興奮作用,所以也常與刺激物質併用,例如200毫克的茶胺酸與200毫克咖啡因併用能促進認知及專注意,但不會過於興奮的狀況。

二、茶胺酸相關臨床研究

      許多人找尋茶胺酸是想用於幫助睡眠,但不幸的是,效果並不理想,而且目前仍缺乏有力的研究來佐證茶胺酸幫助睡眠的效果。

      一般來說,注意力不足過動症者較容易有睡眠障礙及夜間不寧腿症候群,有趣的是,2011年的隨機雙盲研究,收錄將近100名年齡介於8-12注意力不足過動症的孩童,隨機分成二組,一組每天早晚各服用200毫克茶胺酸,另一組則服用安慰劑,持續6周,觀察其睡眠狀況。六週後,服用茶胺酸的孩童,其睡眠狀況,如:睡眠時間佔夜晚時間的比例、睡著後醒來次數等指標都有比安慰劑組顯著改善,不過入睡時間(上床至睡著的時間)及睡眠長度(上床至起床的時間)不受影響。【1】 

 

      至於茶胺酸舒壓的效果,研究顯示補充50-250毫克茶胺酸能提升健康受試者大腦中α-1波,尤其是本身就比較易焦慮或處於壓力情況下的受試者,顯示茶胺酸具有放鬆的效果。【2】2016年發表於⟪Nutrients⟫的一篇小型人體隨機雙盲安慰劑對照交叉試驗,收錄34位健康成年人,發現每天一罐飲用含有200毫克L-Theanine的飲料,能減少其壓力感受和血液中壓力激素糖皮質醇的含量,顯示茶胺酸具有舒壓、改善情緒的潛力。【3】

      另外2011年雙盲隨機安慰劑對照研究顯示,精神分裂症與分裂情感性障礙患者,除了服用本來抗精神病藥物外,每天併服400毫克茶胺酸,持續8周,有助改善患者焦慮、陽性及啟動症狀。【4】

三、微笑藥師的建議

      從目前的研究資料來看,口服茶胺酸安全性佳,不過對於睡眠的幫助有限,且服用劑量需達200-400毫克。對於本來較容易焦慮或處於龐大壓力的人,服用茶胺酸能舒緩壓力感及情緒,至於可否應用於精神相關症病,仍有待更多研究佐證。最後,還是老話一句,想要良好的睡眠品質,就好好的去運動吧!!!


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參考文獻:

  1. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
  2. Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. Korean J Nutr. 2003 Nov;36(9):918-923. Korean.
  3.  Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 53.
  4.  L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011 Jan;72(1):34-42. ,
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