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      根據內政部統計，台灣65歲以上老年人到2018年就達14%，2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會。研究指出，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了50歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。微笑本周想與大家分享這個不容小覷的肌肉流失現象。

 一、什麼是肌少症

      肌少症(Sarcopenia)顧名思義，即為骨骼肌的流失。一般而言，人體的肌肉量在30歲以後，每一年減少 1-2 %，60 歲以後老化併發多重慢性疾病、身體功能缺損漸漸產生，導致活動量下降，更加速肌肉量的減少。所以肌少症盛行率隨年紀而增加，在 60-70 歲約有10%患有肌少症，而80歲以上的長輩罹患率可能高達30%。

      肌少症可以從三方面探討：(1)肌肉量減少 (low muscle mass)；(2) 肌力減弱 (lowmuscle strength)；(3) 行動能力降低 (low physical performance)。2010 歐洲老年醫學聯盟針對老化造成的肌少症，提出其診斷的方式及定義。簡單而言，在 65 歲以上，每秒鐘正常行走速度小於 0.8公尺，或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定肌少症【3】。但目前醫界對於判斷肌少症的截點(cut-off point)仍無統一的定論。

      肌少症對老人健康之影響可歸納為三方面：

(1)身體功能障礙和身體失能：肌肉力量減少，會有較差的下肢功能，人就會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較易跌倒、增加失能風險。

(2)影響身體新陳代謝：因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性【4】。

(3)肌少型肥胖症：老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症(sarcopenic obesity, 簡稱sarcopesity )，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，而使老人的失能增加、死亡率上升。

二、肌少症的原因

      探究造成肌少症的原因主要包括【3,5】：

(1)老化造成的神經肌肉變化，例如：運動神經元減少、周邊神經髓鞘受損、神經肌肉交接處突觸減少，以致肌纖維數目減少。

(2)老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變：如生長激素 (growth hormone)、Insulin-like growth factor 1 (IGF-1)、雄性激素 (androgen)、雌性激素 (estrogen)、胰島素的減少，胰島素抗性的增加，皆會影響蛋白質的同化作用 (anabolism) 及分解異化作用 (catabolism)。另外，維生素D (25-OH Vitamin D) 的減少亦與肌力的下降有關。

(3)發炎物質如腫瘤壞死因子 (tumor necrosis factor-alpha, TNFα)、interleukin (IL)-6, IL-1及C-reactive protein (CRP) 的產生。

(4)營養相關的變化，主因於蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。

(5)活動量減少甚至臥床或不活動造成的肌肉流失。

      一般來說，凡是住院、體重掉得快、偏瘦(BMI＜20)的長年者，都是肌少症高危險群，微笑建議民眾可至專科門診檢查及詳細的諮詢。

三、如何預防肌少症

      雖然老化是肌少症症候的主因之一，但是目前為止，沒有一種有效的治療可以預防老化，所以預防重點著重在於「增加肌肉量」及「肌肉功能」。在改善肌肉量和功能當中，首推營養的補充與規則運動。

      營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，依體重每天每公斤建議攝取1.2-1.5公克的蛋白質，平均分於各餐食用，每餐約攝取25-30公克的蛋白質，且儘量不與碳水化合物一同食用【6】。攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸 (leucine) 等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主，以上食物來源例如大豆蛋白、牛肉、魚肉等。

      蛋白質以外，維生素 D 對於骨骼肌肉也極為重要，甚至不少實驗證實，維生素 D 是另一個可以預防肌少症的方式 【6】。老年人可能因為飲食攝取減少、日晒較不足、皮膚較薄、腸道吸收功能下降、維生素D在肝臟及腎臟hydroxylation能力下降，而造成維生素D及其具生理活性的代謝產物：活性維生素D3 (1,25-dihydroxyvitamin D3; calcitriol)下降，當維生素D濃度過低，會造成肌力下降，可能進一步造成肌少症。目前研究證據指出， 若血中維生素D濃度不足 (<30 ng/mL) 建議補充，但補充的劑量、時間長短以及長期服用的安全性目前尚無定論。

      除了營養，規則的運動亦能改善肌少症。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。根據2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動指導方針，老年人在運動前須做篩檢測試，排除一些不適合從事有氧運動及耐力訓練的情形；開立運動處方時，須兼顧運動的安全性及個別老人的興趣，尤其要特別注意視力衰退與平衡的問題，避免跌倒骨折等意外發生【7】

      有氧運動(例如：健走、騎踩腳踏車、太極拳) 而言，若為中強度運動，每週建議至少5次，一開始10分鐘，慢慢增加至60分鐘，若無法維持長時間，建議每次10分鐘每天3次等方式分段完成；以肌耐力訓練而言，建議每週至少2次，每次須間隔休息48小時以上，從中低強度的運動開始，每次時間最好控制在20~30分鐘【7】。

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參考文獻：

1. 文獻回顧—肌少症與衰弱症. 內科學誌2014：25：131-136
2. 家庭醫學與基層醫療 第三十卷 第四期 肌少症簡介
3. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010 Jul;39(4):412-23.
4. Low skeletal muscle mass is associated with insulin resistance, diabetes, and metabolic syndrome in the Korean population: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2009-2010. Endocr J. 2014;61:61-70. 
5. Sarcopenia: Definition, Epidermiology, and Pathophsiology. J Bone Metab 2013; 20:1-10. 
6. Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update. Clin Interv Aging 2010; 5: 259-70.
7. 李薇萱、羅于韵、杜俊毅：老年人的運動處方。家庭醫學與基層醫療 2009； 24：8-13。