微笑曾與大家分享「糖尿病飲食控制」、「市面上產品的碳水化合物,如何計算?」、「碳水化合物的『量』與『質』-糖尿病飲食控制」。今天微笑想藉由《低GI飲食聖經:首創紅綠燈三色區分食物GI值,醫界一致認可推行的減重飲食原則》中的「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值,與大家分享書中的飲食小小訣竅。

                                                                    飲食紅黃綠燈  


       在瞭解GI飲食的理論和科學依據之後,現在該是我們身體力行的時候了!如大家所知,這份計畫的第一階段是減輕體重,所以讓我們一起深入瞭解這部分的細節:吃什麼、吃多少以及用餐的頻率。以下是各類顏色的食物所代表的意義:

紅燈食物--紅色欄位中的食物含有大量的飽和脂肪,屬於高GI、高熱量,往往都應該避免食用。

黃燈食物--黃色欄位中的食物屬於中GI食物,應該謹慎食用。GI飲食有兩個階段:第一階段是本飲食的減重時期,因此在此階段你必須避開黃燈食物。不過,一旦你達到目標體重後,就進入了第二階段的維持時期,此時就可以開始適度享用黃燈食物。

綠燈食物--綠色欄位中的食物屬於低GI、低熱量以及飽和脂肪含量低的食物,這些食物有助你減重。千萬不要以為它們索然無味!這些美味多樣且令人滿意的選擇,甚至會讓你忘了正在進行飲食控制。

GI飲食的「紅黃綠」分類,聰明選擇食物
      看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時,你可能會很驚訝,只要選對種類,其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物,然而水煮的小顆(最好是剛採收的)馬鈴薯卻屬於低GI食物;中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物,但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物,前提是不要煮得太軟爛,口感要富有嚼勁。

      食物經過任何加工,包括烹煮,都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素,這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因,你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜,煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它養素,以及維持低GI特性。請記住,這份飲食的目的,是要讓我們緩慢地消化吃進的食物,所以要避免任何可能加快消化速度的因素,如增加食物的GI數值。

每一餐的分量,可以吃多少?
      GI飲食每天有三個正餐和三份點心,我的母親總喜歡說「一閒生百邪」,這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說,假如你的胃沒有持續地消化食物,供給腦部和肌肉穩定的能量,胃就會開始自己找東西來消化。你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過,攝取這些食物時,你還是需要有點基本概念,並適量攝取。好比說,在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜,那就不叫做適量。

39-1  

蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例
      如果可以的話,每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化,那就是把餐盤分為三個區塊。餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜;四分之一則應該放上蛋白質,如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐;最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。

      將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小,即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示,對減低熱量攝取來說,這是一個非常有效的辦法,而且不會讓執行者產生進食量縮減、被欺騙的感覺。

三次正餐和三份點心,請定時用餐
      請試著每天定時用餐,如果沒吃早餐和午餐,到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背,因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心,下午和睡前也各吃一份。如此一來,消化系統就會保持適度的忙碌,而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。

低GI飲食聖經@建檔  

      本文摘自采實文化《低GI飲食聖經:首創紅綠燈三色區分食物GI值,醫界一致認可推行的減重飲食原則》首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值,風靡全球,醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。最實用的指南內容,包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇,下一餐就能開始執行。無論你是:想要減重,因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂,想維持一生健康,全都適用。


微笑藥師網已於大安區設立第一家諮詢藥局囉,親愛的朋友們若有相關醫藥問題,除了可在本站留言外,也可以到微笑面市直接找微笑藥師團隊唷!!!

微笑藥師藥局》
藥局地址:臺北市大安區新生南路一段149-10號
服務電話:02-27009655  

Line ID:smilepharmacist
傳真電話:02-27009638
營業時間:AM09:00-PM22:00
交通:大安森林公園捷運站1號出口右轉,步行2分鐘至新生南路再右轉,步行約5分鐘即可到達。

值得信賴的專業。微笑藥師藥局

 

創作者介紹

微笑藥師網

微笑藥師網 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • Owen
  • 醫生您好,我27歲,本身患有第一型糖尿病10年以上了,需打胰島素控制血糖,目前都定期去眼科檢查視網膜,目前都沒有狀況,但最近剛好看到葉黃素對於糖尿病患者視網膜病變有預防的效果,想要開始吃葉黃素,我本身不抽菸,想請教醫師您網誌有一篇介紹葉黃素,這幾款哪一款比較適合預防糖尿病視網膜病變? 感謝醫師!!

    另外請教,因為有看到其中一款《EyeMax Neo 新愛眸錠》適合用於維護眼球微細血管的族群(ex.糖尿病、微細血管脆弱者),但是缺點沒有葉黃素,想請教這葉黃素對於預防視網膜病變不是滿重要的嗎? 怎麼這款寫適合糖尿病患者,卻又不含葉黃素?

    最後想問,我本身有再吃 克補b群加鋅,請問這會有衝突嗎?
    感謝醫師~
  • 微笑諮詢line已回覆。

    微笑藥師網 於 2017/02/03 15:15 回覆

找更多相關文章與討論