釐清重訓後使用「乳清蛋白」(Whey protein)的時機 @ 微笑藥師網

不少健美重訓人士都有聽過「重訓後一個小時內補充乳清蛋白」的說法，不過事實果真如此嗎？微笑藥師網這次轉載「山姆伯伯工作坊」的訓練概念文章，提供大家參考。

乳清蛋白

一、乳清蛋白攝取的迷思

你可能聽過，要讓身體愈來愈大而且強壯的基本原則之一是「運動後一小時內喝乳清蛋白提供燃料來進行肌肉生長。」這就是所謂的「蛋白質攝取時機(Protein Timing)」，而其背後的意思是「阻力訓練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收」。因此，運動後愈早攝取蛋白質，肌肉裡的蛋白質合成刺激就愈大。理論上，適當的蛋白質攝取時機在肌力及淨體重上會帶來較大的長期效益。

但研究並沒有事實證實它有用或者沒有用。大約有一半的長期研究說有「蛋白質攝取的時機」有效，但一半的研究說沒有效。而研究顯示這些益處都是短期的，而且有很多的實驗限制條件。舉例，Aragon 引用一篇發表在臨床營養美國期刊的文章，其內容為22篇研究的統合分析(meta-analysis)。它發現蛋白質補給品改善淨體重及肌肉力量。因為大多數研究要求參與者運動後攝取蛋白質，所以研究發現「攝取時機」確實導致肌肉增益更大。

Aragon 指出，這些參與者平均所攝取的蛋白質是低於有活動的正常人(每磅體重需要約0.5公克蛋白質)，而蛋白質營養品的攝取會讓他們達到最大水平(每磅體重約0.8公克蛋白質)。攝取蛋白質有幫助的部份可能只是「整體多攝取了蛋白質」，而不是攝取的時機點。從研究上，沒辦法去獨立出是「時機」或是「整體蛋白質攝取量」所帶來的效益。

二、攝取蛋白質的真相

“蛋白質補充期“比你想像的更長
一些專家說，你應該在運動後20分鐘內攝取蛋白質，而有的人宣稱一小時。事實上，你擁有更長的時間。研究顯示，運動後肌肉對於蛋白質的敏感度升高至少持續24小時。事實上，2012年的研究回顧指出，肌肉蛋白質合成可能持續24至48小時。運動後立即攝取的效果較高，而隨著時間推移而下降，但這並不表示"神奇之窗"在一小時之後就關閉了。

這意味著，理論上你想要立即攝取蛋白質，但隨著時間推移，肌肉蛋白質的合成並不會大幅的下降，你不必急於攝取蛋白乳清。
總體蛋白質的攝取量更為重要
對於平均為了保持健康及減重的運動人來說，如果你沒有符合其它營養的需求，蛋白質攝取時機不會造成太大的差異。不是說"時機"不重要，只是說在建構肌肉及減重中，"時機"不是最為重要的因素。除了持續的進行訓練之外，你需要在一天中攝取足夠的蛋白質量。
分段攝取蛋白質可能會發揮最大功用。2012年發表在營養&代謝(Nutrition & Metabolism)的文獻中發現：男性在建構淨體重時，比較攝取頻率較高(一日攝取8次，每次10公克) 與攝取頻率較低(一日攝取2次，每次40公克)，「一天內每三小時攝取一次，總共四次」的方式效果更好。研究注意到，「適量的蛋白質攝取量」可能會更有效地刺激肌肉蛋白質合成。除了肌肉的好處之外，蛋白質更有顯著的飽腹感，所以這也將有助於"減重"。好消息是，大部份的我們一日吃三或四餐，只要確保你的飲食均衡並包含蛋白質。
在運動前吃也有效
取決於你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯後的1~3小時中達到高峰，而肌肉吸收狀態最容易接受蛋白質。在這之後，經過3~6小時之後，這些血液水平會降回基線，這是一個大的窗口。所以，如果方便的話，你可以訓練前的1或2小時攝取富含蛋白質的餐點，以獲得上述的好處。如果你的行程沒辦法安排運動前的餐點或是因為你怕傷到胃，所以避免飲食，這沒什麼大不了的，只要確保你運動後吃些東西。在內分泌學及新陳代謝的文獻中發現，運動前攝取20公克的乳清蛋白跟在運動後1小時攝取一樣有效。