現今社會快速腳步與高度壓力下,不少人飽受睡眠障礙之苦,深夜睡眠猶如油鍋上的魚,一直翻一直翻…。在坊間或藥局常有各式各樣輔助睡眠的OTC或保健食品,其功用與作用機轉各不相同,所以我們服用時要注意的事項更是大不相同,今天微笑藥師網想與大家分享的是「5-羥色氨酸」(5-Hydroxytryptophan,簡稱5-HTP)用於眠睡障礙的輔助作用。

                                                 睡眠障礙  


一、什麼是5-HTP

      5-HTP(5-羥色氨酸),全名為5-Hydroxytryptophan,是人體合成褪黑激素(Melatonin)與血清素(Serotonin)的中間產物。在美國與加拿大,坊間使用5-HTP當作抗憂鬱劑、食慾抑制及輔助睡眠使用。攝取5-HTP之所以具有抗憂鬱及抑制食慾的效果,主要是因為身體血液中的5-HTP被會「Decarboxylase」這個酵素轉換成血清素(Serotonin),而提高大腦的神經傳遞物質。至於為什麼會有幫助睡眠的效用,主要是因為5-HTP是合成「褪黑激素」的原料。神奇的是:雖然褪黑激素與血清素的原料相同(都是Tryptophan),但是兩者的功能卻是相互拮抗的!血清素在白天分泌達到高峰,讓人清醒且愉快;到了夜間,褪黑激素開始大量分泌,讓人昏昏欲睡。

Tryptophan的代謝  

      有趣的是,血清素(Serotonin)無法通過血腦障壁(Blood brain barrier)到達大腦,所以一定要以5HTP的型式穿通血腦障壁後,再藉由Decarboxylase轉換成血清素而達到作用。另外更值得注意的一點,5-HTP轉換成血素素須要Decarboxlase的作用,而維生素B6會輔助此酵素的作用,所以囉,若想藉由攝取5-HTP達到其作用,千萬不要併服大量的維生素B6。(其原理與吃Levodpa,要避免併服大量維生素B6的道理一樣)。

褪黑激素的生成  

      而在夜間時,大腦的「AANAT」酵素會活化,而將大腦中的血清素再轉化成「褪黑激素」,所以囉,決定大腦中褪黑激素與血清素比例(melatonin/ 5-HTratio)的關鍵因素,就是視界進去我們眼睛的「光」。當視網膜接觸到光線後,大腦的松果體便停止分泌,退黑激素分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,與清晨六點到八點間的分泌量會相差到十倍,不過隨著年紀漸長,體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少,到了六十歲左右,其分泌量連兒童期的二分之一都不到,因此老年人的睡眠時間通常也較短。

二、服用5-HTP對於睡眠的幫助

      藉由以上機轉,大家清楚了解5-HTP幫助睡眠的機轉是促進大腦中血清素的合成,以便在夜晚上轉換成足量的褪黑激性幫助睡眠。但事實上並非人人補充5-HTP對於睡眠都有幫助,若本身血清素含量足夠的人補充「5-HTP」對於睡眠幫助不大(因為轉化酵素有限)。通常因情緒低落或類似憂鬱等情況而導致的失眠(因為大腦內血清素濃度較低),投與「5-HTP」比較會有明顯的改善作用。睡眠障礙的原因眾多,微笑藥師網在此呼籲民眾,「正常的生活習慣與適度的抒壓與規律的運動才是改善失眠的不二法門」,在服用任何幫助睡眠的藥品或保健品前,請先「停、看、聽」並諮詢相關專科醫師建議。

      什麼樣的人適合服用5-HTP,首推輕度憂鬱傾向,但並沒有在服用抗憂鬱藥物的人。現代人因為工作、生活、人際壓力大,輕度憂鬱或有焦慮傾向的族群越來越多,雖然透過安眠藥及抗憂鬱藥來改善情緒及睡眠,是最快速有效的,然而藥物的副作用及安眠藥所造成的成癮性,卻可能讓原本可以自然療法來改善的輕度憂鬱症或失眠現象變得更為複雜,覺得自己經常容易緊張或有對周遭事物越來越沒興趣,做什麼事都提不起勁,加上有輕度失眠或睡眠品質不佳時,不妨可於睡前補充100-200毫克的5-HTP,或在自然療法醫師的處方下,合併其他如金絲桃草萃取物的治療,不過如果是中度-重度憂鬱症則不適合單純以5-HTP或自然療法來改善病情。

三、服用注意事項 

  1. 勿併服大量維生素B6
    在褪黑激素的生合成過程中,維生素B2、B6、維生素C都是必要的輔助營養素,但過量的維生素B卻會減少5-HTP通過大腦血腦障壁的量,建議維生素B6每天攝取量不要超過「50毫克」。

  2. 選取適度醣類搭配
    因為醣類食物會刺激胰島素分泌。而胰島素影響色氨酸的程度不如其他氨基酸,一旦胰島素分泌,會使其他氨基酸進入細胞,以利色氨酸進入腦部,合成血清張力素。

  3. 若有服用其它精神科藥物,服用5-HTP前,請先諮詢專科醫師。
    5-HTP若與抗憂鬱藥一起服用,可能導致體內血清素濃度過高,引起「Serotonin syndrome」,建議諮詢專科醫師。

  4. 勿大量攝取
    高劑量的服用5-HTP可能出現噁心、腹瀉、呼吸困難、肌肉協調度不佳的副作用,因此每天服用劑量如果超過1000毫克時,最好能有自然療法的專業顧問或醫師的監測下服用,如出現不適副作用時,應盡快停服。

  5. 哮喘、乾草熱病等疾病者,勿大量攝取
    美國食品藥物管理局提出呼籲,5-HTP對於此等過敏人員,若攝食太多可能會引起嗜酸性白血球過多肌肉痛症候群(eosinophils myalgia syndrome),嗜伊紅體是類型白細胞,嗜伊紅白血球在骨髓裡產生,和通常被發現在血液和食道裡。

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參考資料:

  1. 改善憂鬱情緒又能幫助維持理想體重的5-HTP(5-hydroxytryptophan; 5-羥基色胺酸) 陳思廷
  2. 改善失眠或睡眠品質的葵花寶典
  3. Melatonin Biosynthesis: The Structure of Serotonin N-Acetyltransferase at 2.5 Å Resolution Suggests a Catalytic Mechanism
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  • 需要幫助的人
  • 我不知道怎麼問,就是5htp、GABA、茶胺酸、L-酪胺酸 、I-phenylalanine、乙醯膽鹼(服用DMAE),這些可以一起使用嗎? 來源:http://www.epochtimes.com/b5/9/9/19/n2662180.htm

    一次調理一種神經傳導素。每種新神經傳導素的調理計劃維持一星期,之後再加入另一種

    意思是5htp吃一個禮拜後,再加入GABA和茶胺酸吃一個禮拜(這第二個禮拜就變成要吃5htp GABA 茶胺酸),以此類推意思嗎

    抱歉,我不知道要去哪裡問這個問題
    因為看到你們有GABA 5HTP的文章,而且寫的很【專業】
    所以想請教你這些問題
  • 微笑你好,其實不是這樣的,微笑建議找出真正影響睡眠的原因,補充真正缺乏的營養素即可喔。

    微笑藥師網 於 2016/08/29 09:58 回覆

  • 需要幫助的人
  • 那道最後一個禮拜,一天不就要吃5htp、GABA、茶胺酸、L-酪胺酸 、I-phenylalanine、乙醯膽鹼(服用DMAE),這樣身體會不會出現副作用....
  • 例如5HTP是對於情緒比較down的人,大腦中的血清素偏低的族群,比較會有幫助。GABA主要用於放鬆周邊神經/肌肉,用於比較緊張的人。 而茶胺酸(L-Theanin)事實上就是GABA的前驅物質。L-酪胺酸主要用於用壓力或睡眠少的人,都加Dopamine與Norephinephrine,以用減輕壓力使用。而「I-phenylalanine」是L-酪胺酸的前驅物物質,道理一樣。而乙醯膽鹼也是深度睡眠中的快速動眼期最重要的引發物質,通常在於年長者比較容易因缺乏乙醯膽鹼,而造成睡眠障礙。 希望以上的個別解析,對你會有幫助喔。

    微笑藥師網 於 2016/08/29 10:24 回覆

  • 需要幫助的人
  • http://www.epochtimes.com/b5/9/9/19/n2662180.htm(←這本書)
    微笑妳好
    因為我再實施這個胺基酸療程

    我看了這本書很久
    還是不懂這本書的以下意思
    嘗試一星期調理一種神經傳導素,之後再加入另一種營養素,直到恢復令人滿意的均衡為止

    一次調理一種神經傳導素。每種新神經傳導素的調理計劃維持一星期,之後再加入另一種

    可以請求你們的幫忙嗎?
  • 因為不同胺酸基作用不同啊,所以他才會說,一次調理一種神經傳導素…。但胺基酸的作用不是吃一、二天就有作用,至少也要調理1、2周,故此書才歹如此建議。

    微笑藥師網 於 2016/09/03 13:46 回覆

  • 神
  • 抱歉,我想了很久很久
    看完你的回覆,還是沒解開我心中那把疑惑
    還是不了解這本書這頁字面上意思

    重點句子:
    一次調理一種神經傳導素。每種新神經傳導素的調理計劃維持一星期,之後再加入另一種

    我們先假設這頁神經傳導素全部都失衡
    先補充血清素與GABA
    字面上意思是 第一個禮拜補充5htp,第二個禮拜補充GABA和茶胺酸
    可是他用【之後再加入另一種】

    所以是第一個禮拜補充5htp,第二個禮拜還是繼續吃5htp 再加GABA和茶胺酸
    (如果這樣吃的話,5htp吃兩個禮拜了,不會更不均衡嗎)

    所以她的意思是哪個?

    多巴胺那裡更奇怪
    嘗試一星期調理一種神經傳導素
    第一個禮拜L-酪胺酸 ,在一星期之後,增加I-phenylalanine
    這樣多巴胺不就變 兩星期調理一種神經傳導素

    可以解答我心中這把疑惑嗎?
    我想了很久 還是不了解他字面上的意思
  • 其實微笑看不太懂你的意思,或許可以直接詢問原作者,比較合適!!

    微笑藥師網 於 2016/09/10 09:17 回覆

  • 訪客
  • 藥師您好~
    請問就是5htp、茶胺酸、金絲桃聖約翰草,這三者是否適合孕婦食用,想幫助舒緩焦慮及難入睡症狀!謝謝您~
  • 您好 目前都不建議孕婦使用喔~~

    微笑藥師網 於 2017/07/14 08:59 回覆

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